Ja patrím k tým, čo sa konečne začali prebúdzať z letargie a chcú pre seba niečo urobiť pod váhou svojich telesných nedostatkov /či už kozmetických alebo čisto zdravotných/. Mojou záľubou je tiež iPhone a na ňom množstvo viac-či menej užitočných aplikácií. Nebudem sa teraz venovať môjmu zlenivenému telu. Konkrétne však môj zlý, krátky a nepravideľný spánok ma donútil nájsť si aplikáciu s funkciou budíka a monitorovaním kvality spánku. V tejto aplikácii som našla informácie týkajúce sa zdravého spánku, ktoré ma veľmi zaujali a inšpirovali konať a myslím, že by mohli pomôcť aj iným ľuďom. Preto som sa ich rozhodla preložiť a obohatené o pár iných informácií uverejniť.

V prvom rade treba vedieť, že zlý spánok je spojovaný so skracovaním dĺžky života, obezitou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, oslabenou imunitou a neurologickými problémemi, čo znamená napríklad nižšiu psychickú odolnosť počas dňa, nervozitu, úzkosti či dokonca rôzne tiky. Preto poriadny a zdravý spánok nie je výsadou ľudí z minulosti - „chodí spať so sliepkami a budí sa hneď ako sa začne brieždiť, teda tiež so sliepkami" alebo „veď sa dosť naspím v truhle." Do tej truhly sa ale môžme dostať naozaj skôr, ak budeme málo a nekvalitne spať. Pretože ak človeku nezáleží na svojom spánku, sotva mu bude záležať na iných „zdravých veciach".

Tu sú teda tie sľúbené informácie o zdravom spánku:

1.      Zlé spánkové návyky sú ako zlé stravovacie návyky, majú vážny dopad na naše zdravie, produktivitu a kvalitu života.

2.      Už o hodinu kratší nočný spánok môže byť škodiaci.

3.      Krátke denné zdriemnutia optimálnej dĺžky môžu zlepšiť vašu výkonnosť.

4.      Každý deň by sme mali ísť spať a vstávať v rovnaký čas. Problémy so spánkom môžu byť zapríčinené zlými spánkovými návykmi.

5.      Spojte si posteľ so spánkom. To vám pomôže zaspať, kedy budete chcieť. Znamená to ísť do postele len keď ste unavení. Ak nemôžete zaspať, vstaňte a robte niečo iné a vráťte sa do postele, až keď budete unavení.

6.      Vytvorte si svoj  rituál, ktorý budete robiť vždy tesne pred spaním. Takéto rituály môžu fungovať ako spúšťač vášho zaspávania tým, že vás zrelaxujú.

7.      Nejedzte a nepite tesne pred spaním, pretože to môže zapríčiniť ťažkosti so zaspaním.

8.      Večer neužívajte žiadne stimulanty, patria sem napr. nikotín a kofeín.

9.      Pitie alkoholu pred spaním nie je vhodné, pretože alkohol narúša kvalitu spánku, aj keď prvotne má jeho ptitie za následok, že máte väčšiu chuť spať.

10.  Cvičenie pomáha! Tak ako cvičenie pomáha kardiovaskulárnemu, tráviacemu a kognitívnemu systému, tiež pomáha zaspávaniu.

11.  Najlepší čas na cvičenie je ráno. Kým cvičenie hocikedy cez deň  je prospešné vždy, ranné cvičenie naštartuje váš metabolizmus a predchádza tomu, že by bolo vaše telo príliš nastimulované  v noci.

12.  Spite pri okne /alebo nezastierajte okno žalúziami a pod./. Vystavenie sa slnečným lúčom zastavuje uvoľňovanie melatonínu /čo je hormón, ktorý zabezpečí, že ste unavení a zaspíte/. Preto ak človek ráno vstáva v tmavej miestnosti, stále sa mu produkuje melatonín a nejde mu tak ľahko vstať.

13.  Nevystavujte sa farebným svetlám predtým ako idete do postele, lebo ťažšie zaspíte /ak má niekto pouličnú lampu pri okne, asi bude musieť vynechať bod 12 :P/

14.  Dožičte si kvalitný spánok po učení. Vaša potreba spánku je ovplyvnená tým, akému množstvu a kvalite nových informácií ste boli vystavení počas dňa. Štúdie rovnako dokázali, že ľuďom, ktorým sa narušil spánok v hlbokej fáze, sa neuložila učebná látka tak dobre ako tým, čo spali nerušene.

15.  Optimálna dĺžka zdriemnutia si počas dňa netrvá dlhšie ako pol hodinu ak ste spali dostatočne v noci. Ak ste spali v noci nedostatočne, môžete si zdriemnuť dlhšie /cca 90 min./. Nie je vhodné spať  dlhšie ako 90 minút, aj keď ste nespali dosť v noci, pretože to zase naruši váš nasledujúci nočný spánok a výsledkom môže byť vstávanie počas hlbokej fázy spánku a zobudíte sa ráno unavení

16.  Užívanie liekov na spanie by malo byť až posledným východiskom, pretože existuje množstvo alternatívnych možností ako zaspať /hlavne zmena návykov/.

17.  Nepravidelné spánkové intervaly môžu poznačiť váš spánok na viac dní, dokonca týždňov.

18.  Starší ľudia potrebuju rovnaké množstvo spánku ako mladší ľudia, avšak s pribúdajúcim vekom sa stáva spánok ľahším, čo zapríčiňuje vačšiu pravdepodobnosť zobúdzania sa počas spánku, a tak starši radšej menej spia.

19.  Pravidelne sa objavujúce chrápanie nie je normálne.  Okrem iného môže byť príznakom spánkového apnoe /vynechávanie dýchania počas spánku/.

20.  Dychové cvičenia ako pomalé rovnomerne rozložené nádychy a výdychy vám možu pomocť zaspať. /keď už sme pri dýchaní, pred spaním je vždy fajn si vyvetrať;)/

Čo robiť, ak máte problémy so zaspávaním?

1.      Ísť do postele, len keď ste unavení

2.      Ak neviete zaspať, vstaňte

3.      Použivajte posteľ/spáľnu len na spanie - nie na čítanie, učenie sa, pozeranie TV a podobne

4.      Vytvorte si nejakú asociáciu, ktorá vám bude pripomínať spánok, napr. zvuk alebo hudbu

5.      Každé ráno vstaňte v rovnaký čas

6.      Žiadne pospávanie cez deň

7.      Môže pomôcť aj relaxácia, ako svalová relaxácia, autogénny tréning, vizuálny tréning, meditácia, teplý čaj /avšak nie čierny ani žiadny iný povzbudzujúci!/

Ak ani tieto zásady nezaberú a vy nebudete vedieť dlhšiu dobu zaspať, treba sa obrátiť na lekára a požiadať o fundované vyšetrenie a radu.

Obávam sa, že tento článok sa dá aplikovať na ľudí, ktorí pracujú len cez deň a nie na nepravideľné smeny. Je to bohužiaľ nepotešujúce pre veľa ľudí a priznám sa, že som sa zatiaľ nevenovala pátraniu po tom, čo s týmito neborákmi. Medzi nich sa čoskoro zaradím aj ja, keď začnem pracovať v nemocnici. Dovtedy si môžem vychutnávať dodržiavanie horeuvedených zásad a mimo skúškového aj dostatok spánku :)) A možno by bolo fajn, keby ste napísali do diskusie nejaké tipy, čo pomáha zaspať vám a tiež by mohli popísať svoje pocity ľudia, čo pracujú na smeny.

Ďakujem